Si este año buscas a mejorar la calidad de tu alimentación, resulta clave comenzar a modificar sencillas cosas en la cocina. Por eso, dejamos 11 consejos para restar calorías al cocinar y lograr platos más ligeros y nutritivos fácilmente.
Casi sin darnos cuenta podemos lograr grandes cambios con pequeñas acciones al momento de cocinar. Es por ello que con los siguientes trucos puestos en práctica puedes restar calorías fácilmente a tus platos cotidianos y al mismo tiempo, sumar nutrientes de calidad.
Retirar la grasa visible de las carnes antes de cocinarlas
Para ahorrar calorías y reducir el contenido de grasas saturadas de las diferentes carnes que empleamos al cocinar, resulta fundamental retirar la grasa visible previo a su cocción.
De esta forma en el plato final verdaderamente no tendremos las grasas y las calorías que estás ofrecen. Asimismo, obtendremos proteínas con menor contenido en grasas y nos saciaremos con facilidad.
Reemplaza cortes grasos de carnes por opciones magras
Escoger pechugas de ave en lugar de escoger el ala o el muslo que poseen mayor contenido graso, o bien emplear otros cortes de carnes magros en reemplazo de alternativas más grasas, resulta fundamental para restar calorías y grasas saturadas que no ofrecen beneficio alguno al organismo.
Evitar siempre que sea posible las frituras
La fritura es un método de cocción que agrega grasas y calorías innecesarias a nuestros platos y al mismo tiempo, puede favorecer la pérdida de nutrientes liposolubles tales como vitamina A, vitamina D, vitamina E y otros.
Por esta razón, recomendamos escoger métodos de cocción a la plancha o al horno para carnes o pescados o bien, podemos emplear la cocción al vapor para verduras y frutas, tanto en su forma tradicional como en el microondas.
Reemplazar nata por queso fresco batido o yogur sin azúcar
Ya sea para elaborar un postre o bien una salsa, un relleno de un pastel o una tarta, podemos ahorrar muchas calorías y mejorar considerablemente la calidad del plato si reemplazamos la nata por un queso fresco batido o un yogur natural o griego sin azúcar agregado.
Este caso, no sólo ahorraremos calorías porque emplearemos una opción con menos grasas, sino también sumaremos proteínas, calcio y vitamina D en elevadas proporciones.
Sustituir salsas o aderezos por hierbas y especias diversas
Para dar sabor, aroma y color a nuestros platos recomendamos evitar el uso de salsas o aderezos comerciales que pueden ser fuente de azúcares añadidos así como también de grasas y calorías en elevadas proporciones.
Por el contrario, se aconseja utilizar hierbas y especias diversas que pueden incorporar vitaminas, minerales y antioxidantes con muy escasas calorías.
Endulzar sin azúcares libres
Cuando hablamos de azúcares libres que se recomienda reducir la dieta habitual hablamos de endulzantes como el azúcar de mesa, la miel, siropes, jarabes y demás que en nuestro cuerpo se metabolizan muy rápidamente y no ofrecen nutrientes de calidad.
Por esta razón, recomendamos endulzar sin azúcares libres y utilizar en reemplazo ingredientes que pueden sumar azúcares naturales tales como frutas y hortalizas o bien, acudir de manera eventual a pequeñas cantidades de edulcorantes sin calorías.
Evitar el uso de bebidas alcohólicas o escoger alternativas 0%
Si eres asiduo al uso de bebidas alcohólicas al momento de cocinar, debemos saber que no siempre el etanol se evapora por completo durante la cocción, Es por ello que podemos estar incorporando con su uso calorías sin nutrientes de calidad a las preparaciones habituales.
Para reducir al máximo el etanol en nuestra dieta habitual y de esta forma proteger la salud, recomendamos evitar el uso de bebidas alcohólicas y si deseamos emplear por ejemplo cerveza para dar sabor a un plato, lo recomendable serán las alternativas sin alcohol o 0%.
Priorizar el uso de quesos frescos o tiernos en lugar de alternativas curadas o semicuradas
Siempre que sea posible, aconsejamos para reducir el sodio de nuestros platos así como también el contenido de grasas saturadas y de calorías, sustituir los queso curados o semicurados con alternativas de quesos frescos o tiernos.
Si nuestro plato amerita la incorporación de un queso duro o con mayor tiempo de curación, podemos reducir sólo parte de este o bien utilizarlo en pequeñas proporciones para ahorrar grasas, calorías y sal.
Escoger cereales integrales o sin refinar
Para incrementar el poder saciante de los platos y al mismo tiempo reducir calorías, aconsejamos sustituir cereales comerciales cómo pueden ser opciones de desayuno ricas en azúcares y sodio, por granos enteros o cereales integrales.
Quinoa, avena, arroz integral y otros pueden ser parte de muchos platos incorporado a los mismos fibra, proteínas vegetales y micronutrientes valiosos que cereales refinados o derivados no ofrecen.
Sustituir mayonesa u otras salsas con aguacate
El aguacate es una fruta olesa que ofrece una consistencia cremosa debido a su alto contenido en grasas saludables para el organismo.
Por esta razón, y gracias a su sabor neutro, podemos aderezar o condimentar muchos platos con un puré de aguacate o con una mayonesa de aguacate elaborada en casa y sustituir mayonesas comerciales u otras salsas más concentradas en calorías y pobres en calidad nutricional.
Cambiar carnes procesadas por pescados o mariscos enlatados
Si buscamos una alternativa sencilla para incorporar proteínas de calidad a nuestra dieta y elaborar por ejemplo un bocadillo, el uso de fiambres y embutidos es muy habitual. Sin embargo se trata de alimentos de escasa calidad y con calorías concentradas en su interior.
Por esta razón, recomendamos sustituir carnes procesadas cómo pueden ser las salchichas, la mortadela, el salami u otras por pescados o mariscos enlatados que se encuentran listos para consumir y que poseen un perfil de nutrientes muy superior al de los primeros.
Estos son 11 consejos que nos ayudarán a restar calorías al cocinar para lograr platos más ligeros y nutritivos fácilmente, y mejorar la calidad de nuestra dieta en este nuevo año.
Imagen | Foto de portada: Jason Briscoe, foto 1: Usman Yousaf, foto 2: Sam Moghadan Khamseh, foto 3: Daria Nepriakhina, foto 4: Sara Cervera, foto 5: Pratiksha Mohanty, foto 6: Myriam Zilles, foto 7: Hermes Rivera, foto 8: Zoe Schaeffer, foto 9: Towfiqu Barbhuiya, foto 10: Tessa Rampersad, foto 11: Towfiqu Barbhuiya
