Transitar un verano sin alterar nuestra alimentación parece una tarea imposible, sin embargo organizándonos y planificando nuestras comidas todo se vuelve más sencillo. Por eso, dejamos nuestro menú ligero de junio que nos ayudará a comer más sano y darle la bienvenida al calor.
El menú ligero del mes
Nuestro menú ligero de cada mes, tiene por finalidad servir como guía para que cada hogar o familia pueda planificar su propio menú y organizar las comidas de cada día de la semana.
De esta forma podemos, modificar recetas, raciones y demás de manera tal de personalizar el menú dado y sacarle mayor provecho al mismo, intentando ser flexibles con su puesta en práctica pero organizar la compra de alimentos en función de él, para no caer en manos de ultraprocesados de casa calidad o de platos preparados fuera de casa.
Sugerencias para el desayuno y la merienda
Aunque ninguna de estas comidas resulta esencial, muchos estamos habituados a realizar un desayuno o una merienda acudiendo en muchos casos a galletas comerciales, bollería u otras alternativas industriales que deberíamos limitar.
Por eso, recomendamos prever qué podemos consumir por la mañana o por la tarde y para ello, dejamos las siguientes propuestas:
- Vaso de leche y galletas de avena crujientes y sin azúcar con dos ingredientes.
- Infusión sin azúcar y tortitas de avena con frutas frescas.
- Porción de pudding de chía con frambuesas, kiwi y coco en dónde podemos evitar la miel de la receta y endulzar con stevia o edulcorantes si deseamos.
- Ración de fruta de verano a la parrilla con labneh de kéfir, ideal para aprovechar frutas de temporada que resulten de nuestro agrado.
- Infusión sin azúcar y huevos revueltos en agua sin sartén con una rebanada de pan integral y una fruta fresca a elección.
- Vaso de leche y galletas de plátano y coco con pipas de girasol muy bajas en hidratos.
- Porción de avena nocturna con frutos rojos o con las frutas frescas que resulten de nuestro agrado.
Como hemos dicho, recomendamos personalizar este menú y para ello podemos modificar ingredientes de las sugerencias antes dadas así como las raciones propuestas.
De igual forma, podemos escoger una alternativa y repetirla a lo largo del día o de la semana o bien, podemos ir variando los platos así somos de los que fácilmente caemos en la monotonía al repetir preparaciones.
Propuestas para las comidas principales de cada día de la semana
Tener en mente qué podemos cocinar o contar con todo lo necesario para elaborar platos previamente estipulados en nuestro menú, puede resultar de gran ayuda para cocinar más en casa y de esta forma evitar caer en preparaciones calóricas y poco saciantes que se elaboran fuera de casa o en una industria.
Por ello, si bien recomendamos ser flexible con la puesta práctica de las mismas dejamos diferentes propuestas para las comidas principales de cada día de la semana:
- Lunes: para la comida sugerimos una porción de ensalada de tres frijoles que podemos elaborar con legumbres en conserva y para la noche, la propuesta son unos falsos pappardelle de calabacín con tomatitos salteados y queso de cabra.
- Martes: para el mediodía recomendamos una ración de ensalada de pasta veraniega y para la cena, una ensalada griega con sandía.
- Miércoles: la sugerencia para la comida es una hamburguesa de guisantes con vegetales frescos mientras que para la noche recomendamos unas alcachofas con gambas.
- Jueves: para el almuerzo aconsejamos una porción de ensalada de arroz integral, melón y sésamo; y para la comida nocturna unos wraps o tacos de lechuga con ternera salteada.
- Viernes: la propuesta para el mediodía es una porción de salmonetes al horno provenzales con calabacín; mientras que para la cena recomendamos una ensalada refrescante de tomates de colores, pepino y ciruela.
- Sábado: para la comida sugerimos una ensalada de quinoa, pollo y cogollos; y para la cena una tortilla de claras con berenjena.
- Domingo: para el almuerzo proponemos una ensalada de garbanzos, aguacate y queso feta muy fácil de realizar; y para la comida nocturna, un salteado de calabacín con gambas.
Aquí también recomendamos modificar las propuestas dadas acorde a las particularidades de cada consumidor u hogar que lo pone en práctic,a pudiendo para ello cambiar ingredientes, métodos de cocción, porciones y demás.
Asimismo, es posible repetir platos a lo largo de la semana o sustituir la sugerencia por de un día por la de otro sin inconveniente alguno.
Consejos para completar el menú ligero del mes
Con el objetivo de verdaderamente recibir el calor con salud y buena forma, aconsejamos no sólo escoger ingrediente frescos y de temporada para la mayoría de nuestros platos sino también modificar la temperatura y cocción de los mismos.
Así, recomendamos priorizar las recetas que no lleven cocción o que involucren cocciones que no generan calor en demasía en nuestro ambiente y nuestro cuerpo.
Por otro lado, es aconsejable incluir ingredientes con alto contenido acuoso en nuestros platos de manera tal de favorecer la hidratación del organismo y de esta forma, optimizar la regulación de la temperatura corporal sobrellevando de mejor manera el calor externo.
Acompañar todas nuestras ingestas de suficiente cantidad de líquidos frescos, en lo posible de agua, es también aconsejable para darle la bienvenida al calor protegiendo ante todo la salud del organismo.
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