Como el huevo o los lácteos, el consumo de frutos secos siempre ha estado rodeado de cierta confusión, alimentada por algunos mitos que todavía perduran. La ciencia avala las bondades que le otorgan nutricionistas y expertos, con numerosos beneficios para la población general. Además de ricos en grasas saludables, son una gran fuente de proteínas vegetales, convirtiéndose así en un alimento fundamental para la dieta de vegetarianos y veganos, también para quienes buscan adelgazar o incrementar la masa muscular.
Parece una paradoja, pero aunque los frutos secos son muy calóricos, pueden ayudar a perder peso o a mantenerlo, y también son una fuente valiosa de energía y nutrientes para los deportistas. De hecho, también se recomienda aumentar su consumo para subir de peso, entendiéndolo como ganancia de músculo saludable.
Son muchos los estudios que descartan la relación directa entre el consumo habitual, moderado, de frutos secos, y el sobrepeso u obesidad, mientras que sí están confirmados los numerosos beneficios que aportan a la salud. Son como pequeñas bombas nutritivas, que en pequeñas porciones concentran grandes cantidades de nutrientes esenciales.
Nos aportan grasas saludables, vitaminas y minerales, mucha energía de liberación lenta, fibra y gran saciedad. Eligiéndolos siempre en su forma natural, crudos o, como mucho, tostados, sin sal, azúcares ni otros acompañamientos poco saludables, tienen cabida en la dieta de cualquier persona, patologías o alergias concretas aparte.
Por su alta riqueza nutritiva, son alimentos considerados esenciales en dietas vegetarianas y veganas. No hay que olvidar que no solo aportan grasa y energía, también son muy ricos en proteínas vegetales de buena calidad. Se convierten así en productos clave para aquellas personas que tengan necesidades proteicas especiales, o para todo aquel que tenga más dificultades para ingerir las cantidades de proteínas recomendadas diarias.
Lo ideal es dar variedad a la dieta alternando el consumo de la mayor variedad de frutos secos -como deberíamos hacer con frutas, verduras o legumbres-, puesto que no todos ofrecen las mismas cantidades de macro y micronutrientes. Este es el listado de los frutos secos más proteicos y las mejores formas de sumarlos a nuestra alimentación diaria.
1. Cacahuetes
Botánicamente son legumbres, pero a efectos de alimentación y consumo los consideramos un fruto seco, puesto que se asemejan mucho más a estos en cuanto a nutrientes y forma de consumo.
Los cacahuetes concentran más de 25 g de proteínas por cada 100 g de porción comestible. Si los queremos consumir como picoteo, podemos además comprarlos con cáscara, para entretenernos un poco más al abrirlos y consumirlos muy frescos, más sabrosos que cuando vienen ya envasados pelados.
Ligeramente tostados o al natural son uno de los frutos secos más versátiles a la hora de enriquecer platos salados de todo tipo, por un sabor más neutro y menos dulzón que otras variedades. Es un ingrediente habitual de la cocina asiática, delicioso en ensaladas, salteados, sopas y guisos, como aderezo más crujiente que combina muy bien con verduras, frutas, legumbres, tofu, o cereales.
La mantequilla de cacahuete es una forma cómoda y rápida de aprovechar sus propiedades, siempre teniendo en cuenta que concentra aún más sus nutrientes en menos volumen de alimento. Podemos adquirirla ya preparada, siempre 100% natural sin ningún aditivo, o hacerla casera si disponemos de un buen robot o procesador de alimentos.
2. Almendras
Quizá es el otro gran fruto seco de mayor consumo, de larga tradición en nuestro país y muy asociado a la repostería tradicional, pero también al picoteo. Las almendras crudas son ya bastante crujientes y apenas tendremos que tostarlas un poco si queremos hacerlas más sabrosas, pues ese punto más crujiente incrementa la palatilidad.
Con o sin piel, largueta o marcona, la almendra nos aporta entre 18 y algo más de 20 g de proteínas por 100 g de porción comestible. Lo más cómodo es consumirlas enteras entre horas, y en forma de picada o lamiada a la hora de añadirlas a cualquier plato. Es nuestra cocina es ingrediente habitual de picadas para enriquecer sofritos, guisos y salsas.
Otro formato fácil de encontrar en el mercado es la harina de almendra o almendra molida, un ingrediente esencial para dietas keto o celíacos que buscan evitar el gluten o los hidratos de carbono de cereales como el trigo. También podemos elaborar mantequilla o crema de almendras, si bien en el mercado es más complicado encontrarla en su formato sin endulzar.
3. Pistachos
Como snack para reponer energías entre horas, después de un entrenamiento o para calmar la ansiedad, los pistachos con cáscara no tienen rival -salvo que no te gusten-. Son tremendamente sabrosos, y añadirles sal les haría más mal que bien, puesto que solo necesitan un pequeño toque de tostado para liberar sus inconfundibles aromas.
El pistacho tiene unos 17-19 g de proteínas -la cantidad exacta varía en función de la variedad-, y destacan por ser algo menos calóricos que la mayoría de frutos secos, además de ofrecer la mayor proporción de vitamina A. Por su color y aroma peculiar, son un ingrediente habitual de dulces y repostería, así que podemos encontrarlos también envasados en forma cruda ya pelados, picados o en granillo, para añadir a multitud de platos también salados.
4. Anacardos
Un fruto seco muy popular entre vegetarianos y veganos, que levanta verdaderas pasiones entre sus amantes, aunque todavía no tan popular en nuestro país. El anacardo nos aporta una cantidad similar de proteínas al pistacho, entre 17-18 g, y sobresale como fuente de vitamina K, magnesio y selenio. Así, podemos completar fácilmente una preparación básica de cualquier verdura.
La peculiaridad del anacardo está en su capacidad de sustituir a lácteos y otras grasas cuando se hidrata, pues al triturarlo, solo o con alguna bebida vegetal, se convierte en una crema muy espesa perfecta como alternativa a natas o mantequillas. Es un ingrediente muy común de las dietas crudiveganas y muy cómodo de ingerir al natural en calquier parte, pues se vende ya pelado.
5. Nueces
Con unos 15 g de proteínas por cada 100 g, las nueces crudas son además una gran fuente de ácidos grasos poliinsaturados omega 6, grandes aliadas contra las enfermedades cardiovasculares y con efectos protectores del cerebro y de las funciones neurológicas.
La mejor manera de aprovecharlas es comprándolas locales de temporada, en su cáscara, para abrirlas en casa cada vez que queramos consumirlas, limitando así su consumo para evitar el efecto de facilidad de acceso a un bote lleno de ellas. Además, estarán más frescas y sabrosas, enriqueciendo fácilmente una simple ensalada.
Las nueces son tiernas por su alto porcentaje de grasa, por ello son perfectas para triturarlas en crudo y obtener así una alternativa a la harina o, si las trituramos más, una especie de crema. Su sabor más dulzón se puede mitigar en platos salados con especias, pues les va muy bien el picante o los aromas de la cocina india, y son un ingrediente estupendo para hacer picadillos y rellenar verduras o hacer hamburguesas y albóndigas vegetales.
6. Avellanas
Con, aproximadamente, unos 12-15 g de proteínas, las avellanas nos lo ponen algo más difícil para abrir su cáscara, convirtiéndose en una tarea entretenida para una merienda o picoteo en casa, usando un cascanueces adaptado a ellas.
También podemos adquirirlas ya sin cáscara, en crudo o tostadas, siendo un fruto que comparte muchos usos con las almendras en cuanto a su utilización en postres y dulces. Sabemos que combina de maravilla con el chocolate, por eso podemos usarlas para hacer nuestra propia crema nutritiva de cacao, o para preparar pequeños snacks energéticos caseros con chocolate negro que tenga el mínimo de azúcar.
En España es más difícil encontrar harina de avellana o avellanas molidas, pero podemos hacerla casera y usarla como la de almendra, sobre todo si buscamos un sabor y aroma mucho más potente y diferenciado. De igual manera, son una base muy interesante para hacer picadas, salsas y pestos.
7. Nueces de Brasil
Esta especie de almendra gigante nos proporciona una cantidad similar de proteínas vegetales a la avellana, destacando además en su contenido de selenio, magnesio y vitamina E. Todavía poco extendidas en España, sí se pueden encontrar a granel en determinados comercios o como parte de mezclas de frutos secos.
Su gran tamaño las hace especialmente indicadas para consumir entre horas de forma ocasional, para suplementar la dieta o llevar a cualquier parte, por ejemplo tras una sesión de entrenamiento o al trabajo.
¿Qué cantidad ingerir?
Hemos indicado las proteínas, aproximadas, de cada fruto seco por 100 g de porción comestible en crudo, pero, obviamente, comerse tal cantidad de cualquier variedad de una sentada sería descabellado. Aunque saludables, siguen siendo muy energéticos y podrían resultar indigestos en exceso.
Se suele recomendar una porción de entre 15 y 30 g diarios, según las necesidades concretas y el balance total de nuestra dieta o actividad física. En el caso de vegetarianos y veganos, más aún si practican deporte de forma regular e intensa, conviene redondear la cifra hacia arriba para asegurar que se cubren las necesidades diarias de proteínas. Y siempre en complemento a las proteínas que proporcionan las legumbres.
Como siempre, ante cualquier duda específica para mejorar nuestra alimentación, recomendamos acudir a un dietista-nutricionista profesional que pueda ayudarnos a planificar una dieta óptima acorde a nuestros objetivos.
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