Hoy en día es un término que se sigue usando como reclamo publicitario, a pesar de hace tiempo que nutricionistas y expertos nos advierten de que no existen los llamados superalimentos. No podemos comer sano solo con un puñado de alimentos con supuestos superpoderes, pero sí es posible clasificarlos en función de los nutrientes que nos aportan. En base a dichos beneficios se intentan dar guías de alimentación para la población general.
El problema con el que partía el término superfood es la estrategia de marketing que pronto se desveló detrás de su concepto, asociándolo a ingredientes muy concretos, exóticos y extraños para la gran mayoría, a los que se les atribuían propiedades desmesuradas, nada que no pudiéramos obtener de una dieta corriente local equilibrada.
El consenso científico hace cada vez más hincapié en la necesidad de comer alimentos variados que sumen nutrientes, con un aporte energético adaptado a las necesidades de cada persona, priorizando las frutas y verduras con un mínimo de cinco raciones de estas al día. Pero cada vez se hace más evidente que la población general tiene dificultades para seguir lo que se considera una dieta sana, evitando los ultraprocesados y comidas que aportan poco más que calorías vacías.
Es uno de los grandes retos sanitarios a los que se enfrenta la población occidental, y para tratar de combatir la obesidad y todos sus problemas asociados, sí podemos apoyarnos en la ciencia sobre qué alimentos son realmente nutritivos y saludables, pero con un menor número de calorías. Porque sabemos que los frutos secos, las semillas o el aceite de oliva son muy sanos, pero también son muy calóricos.
Y aquí es donde entra en juego el concepto de powerhouse food.
Alimentos vegetales como fuerza motriz del organismo
El término inglés powerhouse se traduce literalmente como "central eléctrica" o "sala de máquinas", pero se emplea a menudo en sentido figurado para referirse a una fuerza motriz o eje neurálgico de algo. Así, aplicado a la alimentación, serían alimentos "potentes", que proporcionan una gran cantidad de nutrientes y que deben ser el motor principal del organismo en condiciones normales.
Las autoridades sanitarias de Estados Unidos llevan tiempo elaborando guías alimentarias trabajando con el concepto de powerhouse fruits and vegetables, o PFV por sus siglas en inglés, frutas y verduras cuyo consumo a diario proporciona probados beneficios para la población general, considerando que es uno de los países occidentales con mayores tasas de sobrepeso y obesidad.
Son todos alimentos de origen vegetal que se vinculan a un menor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes o problemas cardiovasculares. Pero, como ocurre con la idea de superfood, su difusa definición abierta a una interpretación demasiado amplia llevó a desarrollar una clasificación más específica que orientara a los estadounidenses sobre qué alimentos priorizar en su dieta.
Las frutas y verduras más saludables
Un trabajo liderado por Jennifer Di Noia de la Universidad William Paterson de Nueva Jersey (Nueva York), publicado en 2014 en la revista "Preventing Chronic Disease" ("prevenir las enfermedades crónicas") de la agencia gubernamental CDC (Centros para el Control y Prevención de Enfermedades) de Estados Unidos, define con más precisión qué es un vegetal powerhouse y además establece una clasificación con los 30 alimentos más saludables ordenados en función de su densidad nutricional.
Este ranking se basa concretamente en alimentos que aportan, de media, un 10 % o más del valor diario de los nutrientes esenciales por cada 100 kcal. Es decir, son alimentos que sin sumar muchas calorías, con un bajo aporte energético, en una ración de consumo normal, suman una gran cantidad de los 17 nutrientes considerados esenciales por OMS: potasio, fibra, proteínas, calcio, hierro, tiamina, riboflavina, niacina, folato, zinc y vitaminas A, B6, B12, C, D, E y K.
Así, cada alimento considerado powerhouse recibe una puntuación, siendo 100 el número máximo, solo alcanzado por un vegetal de la lista. Y, curiosamente, muchas frutas que habitualmente se consideran superalimentos no entran en esta clasificación, como los arándanos o el aguacate.
Los alimentos más nutritivos y bajos en calorías
| ALIMENTO | DENSIDAD NUTRICIONAL |
|---|---|
| 100 |
| 91,99 |
| 89,27 |
| 87,08 |
| 86,43 |
| 73,36 |
| 70,73 |
| 65,59 |
| 63,48 |
| 62,49 |
| 62,12 |
| 61,39 |
| 60,44 |
| 54,80 |
| 49,07 |
| 46,34 |
| 41,26 |
| 37,65 |
| 34,89 |
| 33,82 |
| 32,23 |
| 27,35 |
| 25,92 |
| 25,13 |
| 24,51 |
| 22,60 |
| 20,37 |
| 18,72 |
| 18,28 |
| 17,59 |
| 16,91 |
| 13,89 |
| 12,91 |
| 12,23 |
| 11,64 |
| 11,58 |
| 11,43 |
| 11,39 |
| 10,69 |
| 10,51 |
| 10,47 |
Según esta clasificación, los berros, con menos de 15 kcal por cada 100 g de porción comestible, son el alimento vegetal común con una mayor concentración de nutrientes esenciales biodisponibles por el organismo humano, sin desmerecer al resto de productos de la lista o a cualquier otra fruta, verdura u hortaliza que podamos sumar a nuestra dieta.
Tal y como concluye el trabajo de investigación, el hecho nombrar individualmente alimentos específicos puede ayudar a reforzar el mensaje que se quiere transmitir a la población, facilitando una mejora de su dieta al poder elegir mejor los productos vegetales que son recomendables consumir a diario. De este modo, tendríamos que priorizar los vegetales de hoja verde, los de color amarillo y naranja, los cítricos y las crucíferas.
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