Temporales polares aparte, el mes de abril empieza a poner la cuenta atrás hacia el verano, y me temo que volvemos a oír hablar de la temida operación bikini. Ya nos parece que es "lo que toca", como un ciclo que vuelve cada año, probablemente porque los que quieren adelgazar fracasan en la dieta al repetir siempre los mismos platos aburridos de siempre.
Pretender perder peso a largo plazo limitándonos a sosas ensaladas de tomate o tristes pechugas de pollo a la plancha es difícil porque pocos consiguen aguantar mucho tiempo. Adelgazar es cambiar de hábitos, combinar dieta y ejercicio e incorporar nuevas recetas que sí sean apetecibles. ¿Necesitas inspiración? Seguro que encontrarás buenas ideas en esta recopilación de deliciosas recetas ligeras.
Ensaladas que no son las de siempre
Empezamos precisamente con las ensaladas, un recurso fácil que cada vez apetecen más pero con el que es fácil errar. Si nos pasamos con los ingredientes o el aliño, podrían convertirse en una bomba más calórica que otros platos, pero también corremos el riesgo de que se nos quede un plato soso con el que quedarnos con hambre.
Ensalada al estilo asiático de quinoa y gambas
Una buena idea es añadir proteínas que aporten sabor y saciedad, además de hacerlas más vistosas. Como ejemplo tenemos la ensalada primaveral de garbanzos con tomates y ventresca, que además es muy vistosa y a nadie le hará pensar en dietas. Tampoco hay que olvidar el aporte de grasas saludables, como aceite de oliva virgen extra, frutos secos y semillas, pescado azul, huevo o aguacate, como en la ensalada tartar de aguacate y calabacín.
- Ensalada de langostinos, rúcula y papaya
- Ensalada de maíz fresco salteado con pollo
- Ensalada de col kale masajeada con arándanos, queso feta y almendras
- Ensalada de coliflor asada y naranja sanguina
- Ensalada tailandesa de ternera
- Ensalada al estilo asiático de quinoa y gambas
- Ensalada de alubias con berros, cherry y ventresca
- Ensalada de pepino y yogur
Cremas y sopas
Buenas para el entretiempo, las cremas de verduras típicas del invierno pueden seguir animando nuestros menús con las recetas más ligeras. Tienen la ventaja de que muchas siguen igual de ricas más atemperadas, o incluso convertidas en versiones frías. La vichyssoise es el mejor ejemplo, que además podemos hacer sin mantequilla ni nata.
Receta básica de crema de zanahoria
Me gustan especialmente para tenerlas listas en la nevera durante la semana, un buen recurso para cenar bien cuando no hay ganas o tiempo de ponerse a cocinar al llegar del trabajo. Son saciantes y reconfortantes, y podemos darles toques diferentes cambiando los aderezos al momento de servir. Por ejemplo, con salmón ahumado como esta crema fría de pepino y aguacate.
- Receta básica de crema de zanahorias
- Crema de puerros y pera al azafrán
- Crema de brócoli y calabacín con leche de almendras
- Crema de multi vegetales
- Sopa picante de mejillones, berberechos y hortalizas
- Gazpacho de fresas
- Gazpacho de remolacha
- Crema fría de aguacate y calabacín sin cocción
- Crema fría de manzana verde, aguacate y lima a la menta
Ideas para preparar unas verduras diferentes
Me indigna un poco personalmente cuando se alude a las verduras como comida "para adelgazar", porque deberían ser la base de cualquier dieta saludable todo el año, y además pueden ser deliciosas, sin sumar muchas calorías. Siempre aconsejo dejarse inspirar por el calendario y comprar de temporada, así nos animamos a no repetir siempre las mismas variedades para ampliar el recetario.
Tian de verduras
De nuevo os animo a asar en el horno cualquier verdura que se ponga por delante, incluidas todas las coles -¡especialmente las coles!-. Por ejemplo, la receta de col asada con vinagreta de limón, pistachos y parmesano os hará cambiar el concepto de esta verdura, con un sabor y una textura realmente adictivos. Y platos tan tradicionales como las espinacas a la catalana siguen siendo una opción sencilla, rica y muy sana para comer o cenar cualquier día de la semana.
- Verduras estofadas sin grasas
- Sartén de brócoli con especias y coco
- Tabulé de coliflor
- Cintas de calabacín con berberechos
- Tian de verduras
- Judías verdes con jengibre, miso y sésamo
- Champiñones encurtidos
- Falsos tallarines de zanahoria en salsa de tomate y champiñones
- Brócoli con yogur y mostaza
- Coliflor asada entera al curry
- Tostas o tostadas de boniato
Las carnes más ligeras
Sí, la pechuga de pollo a la plancha y la carne blanca de pavo son grandes aliadas en la dieta, pero nadie nos obliga a resignarnos con suelas de zapato resecas y sin gracia. Primer paso: marinarla o aderezarla bien y controlar el punto para que quede jugosa, sabrosa y con sabores diferentes.
Pechugas de pollo a la lima con especias japonesas
Por ejemplo, aquí vimos cómo cocinar pechugas de pollo al horno jugosas, perfectas también para añadir a ensaladas. Tampoco hay que quedarse solo con las aves, hay más cortes de carnes magras ricas en proteínas que podemos seguir incluyendo, de forma ocasional, a la dieta, como las chuletitas de conejo, muy tradicional.
- El solomillo del pobre
- Solomillo de cerdo con habitas
- Medallones de solomillo de cerdo en salsa de naranja
- Pollo marinado al comino
- Jugosas pechugas de pollo a la lima con especias japonesas
- Albóndigas a la provenzal en crockpot
- Contramuslos de pollo al aroma de Oriente Medio
- Conejo guisado con sidra y romero
- Lomo a la sal en microondas con salsa de naranja
Adelgazar con sabores marinos
El pescado y el marisco -ocasional- nos lo ponen aún más fácil para disfrutar en la mesa si queremos adelgazar. Se aconsejan sobre todo los blancos, con poca grasa y calorías moderadas, aunque algunas raciones de pescado azul moderadas también son muy recomendables gracias a sus ácidos grasos saludables.
Lomos de salmonete a baja temperatura
Para no caer en la tentación de rebozados, frituras, salsas o acompañamientos más calóricos, la clave está en comprar de temporada o congelado de calidad, y cocinarlo siempre en su punto. Pakus nos enseñó a cocinar pescado hervido sin que parezca de hospital, una técnica que podemos alternar con otras elaboraciones. Por ejemplo, la merluza con tomate es facilísima y se tiene lista en un momento.
- Alcachofas con bacalao
- Rollitos de verduras con langostinos
- Navajas a la plancha
- Merluza con tomate y mejillones en escabeche
- Caballa a la plancha con ensalada cremosa de remolacha y jengibre
- Papillote de bacalao y hortalizas
- Lomos de salmonete a baja temperatura
- Mejillones a la marinera
Recetas vegetarianas y veganas
Son muchos los que recurren a recetas vegetarianas para adelgazar, aunque ya sabemos que estas dietas no tienen por qué ser más sanas o ligeras solo por sí mismas. En estos casos además hay que vigilar la ingesta de proteínas, que a veces se descuida cuando no se tiene experiencia diseñando una dieta equilibrada sin tantos productos animales.
Las legumbres son muy saludables y tienen cabida en cualquier dieta de adelgazamiento; saciantes, ricas en proteínas vegetales, hidratos de carbono de absorción lenta y con mucha fibra. Y no hace falta guisarlas con embutidos o grasa para que sean sabrosas. Recetas como los garbanzos crujientes con hierbas frescas así lo demuestran.
Tortilla de espárragos trigueros
- Brochetas de tofu y verduras a la parrilla
- Frittata mediterránea
- Tortilla de espárragos trigueros
- Mini hamburguesas de champiñones portobello
- Pasta de lentejas rojas con salteado de tomates cherry
- Albóndigas de berenjena al horno
- Tomates rellenos de verduras asadas y piñones
- Pochas frescas a la navarra
- Curry de berenjena, tomate y espinacas
- Kibbeh de lentejas rojas y bulgur con calabaza
- Garbanzos cocidos al horno al estilo griego
Postres también muy ligeros (o desayunos y meriendas)
Renunciar al dulce se hace difícil cuando somos muy golosos y nos ponemos a dieta. De hecho, no es raro que precisamente por caer en la tentación termine fracasando una dieta. Por eso es aconsejable darse pequeños caprichos, siempre con opciones más ligeras y saludables. Estemos o no a dieta, los dulces siempre deberían ser de consumo muy ocasional.
Tarta de queso ligera
La fruta y los lácteos magros son los reyes de postres y meriendas ligeros. Con una buena presentación se convierten en platos de lujo, como las barquitas de papaya con yogur y cerezas, que podemos cambiar por otra fruta de temporada, como fresas o frutos rojos. Un pudding de chía con frambuesas, kiwi y coco es otra buena apuesta, ideal para el desayuno por su poder saciante.
- Trufas de aguacate
- Pudding de chocolate vegano sin azúcar
- Vasitos de yogur y queso con salsa de frambuesa
- Bizcocho fitness de avena, manzana y canela
- Crema de chocolate, aguacate y plátano
- Manzanas asadas
- Tarta de queso ligera
- Pudding de chía, café y chocolate
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