El picoteo suele ser el gran enemigo de quienes buscan adelgazar, mantener el peso o simplemente comer de forma saludable, pues esa posición recae en los llamados snacks. Un término que aún no está recogido por la RAE, pero que tampoco se corresponde exactamente con el de aperitivo. Porque, para qué engañarnos, vinculamos snacks a la industria alimentaria, sobre todo a ultraprocesados. La buena noticia es que podemos hacer snacks caseros mucho más sanos.
Si los snacks nos hacen engordar o nos alejan de los buenos hábitos es por su propia naturaleza. Los picoteamos entre horas sin saber muy bien las cantidades exactas, tampoco los solemos incluir en la planificación de nuestros menús y es fácil dejarse llevar comiendo de más sin darnos cuenta. Al exceso de cantidad se suma el defecto de calidad; en su mayoría son muy poco sanos, están cargados de calorías con poca calidad nutricional y no solo no sacian, sino que están diseñados para generar cierto comportamiento adictivo, incitándonos a comer más y más.
Patatas fritas y sus variantes, gusanitos, torreznos, extruidos varios como los Aspitos, palomitas, galletas saladas, crackers y biscotes, chips de verduras, frutos secos fritos con sal, hojaldres... Son pequeños bocados que concentran muchas calorías en poco peso, aportando hidratos de carbono de rápida absorción y baja calidad, casi nada de fibra, grasas poco sanas, mucha sal e incluso también azúcares.
Incluso podríamos contar como snacks el grupo de picoteos más dulces, como las palomitas ídem, caramelos duros con o sin chocolate, chocolatinas para llevar, snacks de frutas, barritas de cereales, etc. En definitiva, el picoteo puede arruinar una dieta saludable casi sin darte cuenta. Por algo son dos los únicos snacks de supermercado que la OCU considera sanos, recomendando en su lugar otros aperitivos más nutritivos, también de supermercado, como encurtidos, aceitunas, frutos secos al natural o solo tostados, frutas secas sin azúcar añadido -con moderación-, pan crujiente tipo biscotes integrales o conservas.
Ciñéndonos al snack en su forma más pura, ese picoteo que puedes llevar en una bolsa o táper pequeño a cualquier lado para comer con las manos, sin necesidad de de más cocción, tenemos muchas alternativas caseras más sanas también muy apetecibles, y si nos interesa el control o pérdida de peso, lo mejor es apostar por los snacks ricos en proteínas.
Para calmar el hambre entre horas o mantener bajo control la ansiedad, para darnos energía de calidad y no estropear nuestra dieta, las proteínas han demostrado ser una de las mejores aliadas. No hace falta seguir una dieta keto o baja en hidratos; los alimentos ricos en proteínas sacian mucho más durante más tiempo, facilitando el déficit energético, impiden que comamos mucho sin control y no se almacenan en el cuerpo igual que las grasas o los hidratos. También favorecen a desarrollar un metabolismo más activo y contribuyen al mantenimiento y la ganancia de masa magra.
Crackers y galletas
Las típicas galletas saladas, crackers y snacks crujientes tipo regañás y picos son un clásico del picoteo más simple, que además son fáciles de preparar. Para que sean más saludables podemos optar por las recetas que añaden, por ejemplo, queso de calidad y combinan harinas integrales más ricas en proteínas, sumando también frutos secos y semillas.
- Galletas saladas de queso curado y avellana
- Galletas energéticas de semillas y frutos secos sin harina
- Galletas proteicas de avena, plátano y almendras
- Oatcakes o galletas de avena saladas
- Crackers integrales con semillas, espelta y centeno
- Crackers crujientes de garbanzo y zaatar
- Crackers de espelta
- Crackers keto sin gluten veganos
Frutos secos y semillas
Los mismos frutos secos y las semillas que podemos agregar a los crackers y otras preparaciones son un snack por sí solo perfecto. Son calóricos, sí, pero está demostrado que su consumo, en su versión no frita más natural, ayudan a mantener el peso o incluso a perderlo en una alimentación equilibrada. Y además de grasas saludables contienen muchas proteínas vegetales y micronutrientes.
- Nueces y almendras con romero, tomillo, mandarina y limón
- Anacardos al curry con pipas de calabaza
- Anacardos picantes con miel al horno
- Frutos secos especiados con café, pimentón y miel
- Pipas de calabaza al curry
- Palmeritas con crema de cacahuete
- Granola salada con avena y garbanzos
Legumbres y cereales
Las legumbres no son exclusivas de platos de cuchara, pueden protagonizar snacks si las cocinamos enteras y las dejamos crujientes, al horno o en la freidora de aire, por ejemplo. Y en su versión molida o de harina pueden dar forma a nachos y bocaditos fáciles de llevar a todas partes. Incluimos también aquí a cereales como el maíz, que además es sin gluten, y podemos tomar usando su harina o preparando palomitas caseras.
- Garbanzos crujientes
- Lentejas crujientes en la freidora de aire
- Palitos crujientes de harina de garbanzos y cebolla
- Nachos caseros crujientes de maíz y semillas
- Palomitas con cúrcuma, azafrán y sésamo
- Palomitas de maíz enriquecidas con levadura nutricional
- Palomitas con chocolate negro y sal
- Pasta chips de legumbres
- Pan de lentejas fácil sin harinas
- Bocaditos de alubias negras y cuscús
Panes y panecillos bajos en hidratos
La dieta keto es una buena inspiración para buscar recetas muy bajas en hidratos y ricas en proteínas de alternativas al pan y los panecillos. Son masas en las que necesitamos recurrir de nuevo a frutos secos y semillas pero en otro formato, y también son útiles ingredientes muy proteicos como el huevo o lácteos.
- Pan keto
- Pan de la Edad de Piedra
- Pan nube
- Pan de molde de semillas proteico sin harinas
- Panecillos fáciles de avena y requesón
- Panecillos de sándwich bajos en hidratos
- Panecillos fitness
- Pan de ajo keto
Lácteos y huevos
Dos grandes grupos de alimentos muy ricos en proteínas de calidad y micronutrientes esenciales como el calcio o vitamina D, que pueden protagonizar bocaditos muy sabrosos usando queso, yogur o derivados. Los dips de queso necesitarán algo de frío si pretendemos tomarlos fuera de casa, pero son tan fáciles de hacer que merece la pena tenerlos en cuenta.
- Pan de queso minero
- Buñuelos de queso de cabra
- Mini buñuelos de queso gruyer
- Bombones de queso de cabra y sésamo caramelizado
- Gofres keto
- Dip de queso crema vegetal con ajo
- Dip de queso feta, limón y ajo
- Dip o crema untable de yogur y cúrcuma
- Flatbread de proteínas con queso cottage
- Mug cake salado de vegetales
Carnes y alternativas vegetales
Si buscamos picoteos para llevar más elaborados podemos recurrir a versiones caseras sin freír de los típicos nuggets y variantes alternativas, que usando buena carne, pescado magro o proteínas vegetales serán mucho más sanos que los comerciales. En la freidora de aire o en el horno nos ahorramos la fritura y salen mucho más ligeros. También las empanadillas horneadas son un fabuloso snack que podemos hacer en formato más pequeño para llevar.
- Nuggets de pollo en freidora de aire
- Nuggets light al horno
- Nuggets de tofu al horno
- Nuggets de pescado
- Jerky de tofu
- Edamame aliñado
- Jamón de York casero
- Empanadillas de pollo al horno
- Empanadillas de atún y huevo
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