Las ensaladas no solo viven su máximo esplendor durante el verano por razones obvias, también siguen siendo un plato asociado a dietas para bajar o controlar el peso. La teoría es razonable, pues tradicionalmente son elaboraciones en las que priman ingredientes vegetales frescos, pero hay que tener cuidado con su composición si no queremos llevarnos algún susto.
Del mismo modo que sabemos de sobra que no son territorio exclusivo de vegetarianos, si buscamos cuidar la ingesta calórica hay que recordar que algunas ensaladas de verano pueden engordar más que una hamburguesa o una pizza. Importa el tamaño de las raciones, los ingredientes que la componen y esos acompañamientos que a veces pasamos por alto, como aliños y salsas, el exceso de pan o descargamentos de cebolla frita y queso demasiado graso.
Evitar ingredientes muy calóricos no quiere decir que tengamos que conformarnos con ensaladas aburridas, sosas o que nos dejen con hambre a los quince minutos. La clave está en escoger una base abundante de hojas verdes sabrosas o alguna hortaliza rica en agua y fibra, pero poco energética, como el pepino o el apio, incluso frutas que cumplan esas mismas características, como la sandía.
Siempre hay hueco para ensaladas con aguacate, por ejemplo, o para realizar ensaladas originales para cenar que sean ensaladas completas.
Los alimentos más hidratantes nos ayudarán a sentirnos saciados sin perjudicar el balance energético, contribuyendo además a mantener una buena hidratación los días de más calor. Proteínas magras de calidad como huevo, queso fresco, yogur, pescado y marisco o tofu sumarán nutrientes y más saciedad, y con la dosis justa de grasas saludables tendremos un plato completo sin descuidar la dieta.
Con estos ejemplos de ensaladas ligeras y refrescantes tenemos un buen punto de partida para que nadie se aburra repitiendo siempre las mismas elaboraciones este verano.
1. Ensalada cremosa de pepino
Lavar y secar bien el pepino, cortar las puntas y laminar en rodajas muy finas, de apenas unos milímetros, con mandolina o buen cuchillo.
Colocar en un colador sobre un recipiente, añadir una buena pizca de sal, remover con suavidad y dejar como mínimo 30 minutos, dándole unas vueltas de vez en cuando. Presionar con suavidad con papel de cocinar para escurrir aún más líquido. Llevar a una fuente.
Picar muy fino el medio diente de ajo o rallar. Lavar el limón y rallar una parte de su piel fina sobre el pepino, sin llegar a lo blanco. Lavar un puñado de eneldo y perejil y picar muy bien a cuchillo.
Batir en un cuenco la mayonesa con el queso fresco o yogur, agregar el vinagre, un chorrito de limón, el aceite y un golpe de pimienta negra. Echar sobre el pepino y mezclar suavemente. Agregar alcaparras al gusto y una pizca más de sal, si fuera necesario.
Al trasladar a una ensaladera o cuencos de servir se habrá acumulado salsa en el fondo de la fuente; podemos llevarla a una salsera o pequeño recipiente.
Receta completa | Ensalada cremosa de pepino
2. Ensalada de tomate, sandía y queso feta
Ingredientes para 4 personas. 100 ml de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharadita de pimienta negra, 1 cucharadita de cilantro en grano, 1/2 cucharadita de comino en grano, 1/2 cucharadita de cúrcuma molida, 1/2 sandía grande sin semillas, 1 tomate rosa, 100 g de queso feta, escamas de sal, semillas de sésamo y chía.
Elaboración. Preparamos el aceite de cúrcuma en una pequeña sartén. Calentamos el aceite y añadimos las especias, es decir, la pimienta negra molida, el cilantro en grano, el comino en grano y la cúrcuma molida. Removemos durante un par de minutos, controlando la temperatura, no debe freír. Mientras el aceite de cúrcuma se atempera, cortamos la sandía y el tomate de la forma que nos plazca. Colocamos ambos en una fuente y cubrimos con el feta desmigado. Sazonamos y regamos con el aceite de cúrcuma. Servimos espolvoreando semillas de sésamo y de chía.
Receta completa | Ensalada de tomate, sandía y queso feta con aceite de cúrcuma
3. Ensalada de berenjena y cerezas con canónigos
Ingredientes para 2 personas. 1 berenjena mediana, 1 manojo de canónigos, 1 puñado de cerezas, 10 tomates tipo cherry, 30 g de queso de rulo de cabra, 1 limón, unas gotas de salsa Worcestershire, vinagre de Jerez, aceite de oliva virgen extra, tomillo, pimienta negra y sal.
Elaboración. Cortar la berenjena limpia en rodajas de no más de 1 cm de grosor. Dejarlas reposar con sal sobre un colador, si se desea para que suelten agua. Secar, salpimentar y salpicar con un poco de salsa Worcestershire, limón, tomillo y pimienta. Calentar con un poco de aceite una parrilla o plancha. Cocinar la berenjena a alta temperatura hasta que esté bien dorada por ambas caras. Retirar. Disponer una cama de canónigos en una fuente o en los platos a servir. Colocar encima la berenjena y repartir las cerezas y los tomates troceados y el queso de cabra desmenuzado. Mezclar en un cuenco un poco de aceite de oliva con más salsa Worcestershire, unas gotas de vinagre de Jerez, una pizca de sal y pimienta negra, y aliñar.
Receta completa | Ensalada templada de berenjena y cerezas con canónigos
4. Ensalada de salmón, mango y aguacate
Ingredientes. 200 g de lomo fresco de salmón sin piel ni espinas, 1 cebolla morada, 1 mango, 150 g de berros u otros brotes verdes, 100 g de aceite de oliva virgen exra, 25 ml de vinagre de manzana, 5 ml de mostaza de Dijon, sal.
Elaboración. Introducimos todos los ingredientes de la vinagreta en un cuenco y batimos hasta emulsionar, o los agitamos en un tarro de cristal cerrado. Cortamos en dados el salmón de 1 cm. Pelamos la cebolla y la cortamos en juliana fina. Cortamos el mango en dados y cortamos el aguacate por la mitad, retiramos el hueso, pelamos y cortamos en dados o láminas. Colocamos una base de berros sobre cada plato y repartir el salmón, el mango y el aguacate por la superficie. Terminamos espolvoreado con semillas de sésamo negro y regando con un poco de vinagreta.
Receta completa | Ensalada de salmón, mango y aguacate
5. Ensalada de piña, pepino y cacahuetes
Ingredientes para 2 personas. 1/2 piña cortada en en tacos o cubos del tamaño de un bocado, 1/2 cebolla morada o cebolleta, 3-4 pepinos baby, 1 chile rojo o guindilla fresca o copos de chile al gusto, 1 manojo de cebollino y otro de cilantro o perejil, 1 lima, 15 ml de salsa asiática de pescadao (o mezcla de soja y Worcestershire) 1 cucharada de panela o azúcar moreno, 5 ml de aceite de oliva, cacahuetes tostados y pimienta.
Elaboración. Lavar y cortar los pepinos en rodajas o medias lunas de un grosor similar. Picar la cebolleta y los chiles frescos sin las semillas (o desmenuzar unos secos o en copos). Mezclar todo. Rallar fina la lima encima. Exprimir el zumo y mezclar en un bote con la salsa asiática, el aceite y la panela. Agitar bien hasta emulsionar y mezclar con la ensalada. Dejar marinar unos 30 minutos en la nevera, opcionalmente. Picar finas las hierbas, y agregar a la ensalada. Remover para mezclar bien y servir con los cacahuetes tostados, añadiendo pimienta al gusto.
Receta completa | Ensalada de piña, pepino y cacahuetes
6. Ensalada de espinacas y queso feta con fruta
Ingredientes para 2 personas. 100 g de sandía pelada sin semillas y sin corteza cortada en dados pequeños, 1 melocotón sin hueso cortado en medias lunas, 30 g de espinaca fresca, 60 g de queso feta, 20 g de pipas de calabaza, aceite de oliva virgen extra y sal.
Elaboración. Cortamos el queso feta en dados de igual tamaño a los dados de sandía.Tostamos las pipas de calabaza en una sartén a fuego medio, removiendo para que no se quemen. Por último, lavamos las hojas de espinacas y las secamos bien. Montamos la ensaladas ensaladas en dos botes de cristal o vasos, comenzando por una cama de hojas de espinaca. A continuación, en cada bote, colocamos la mitad de sandía, la mitad del queso feta y, por último, la mitad de las espinacas. Repartimos el melocotón sobre las espinacas y las pipas de calabaza. Sazonamos, aliñamos con el aceite y servimos.
Receta completa | Ensalada de espinacas y queso feta con fruta
7. Ensalada de tomates de colores, pepino y ciruela
Ingredientes para 4 personas. 400 g de tomates cherry de colores, 4 pepinos baby, 3 ciruelas moradas pequeñas, 100 g de rúcula, 60 g de queso de rulo de cabra o feta, 10 ml de zumo de limón, 30 ml de aceite de oliva virgen extra, orégano, tomillo, sal y pimienta.
Elaboración. Cortar los cherrys por la mitad longitudinal, cortando a su vez las mitades en dos partes en el caso de las variedades más grandes. Disponer en una fuente. Cortar en rodajas finas, un poco al gusto según las queramos más crujientes, los pepinos, y añadir a la fuente. Cortar las ciruelas por la mitad, retirar el hueso y cortar en gajos de un bocado. Mezclar con las hortalizas. Salpimentar y regar con el limón y el aceite. Añadir orégano y tomillo al gusto, y mezclar todo. Servir con la rúcula aparte o combinar en la misma fuente si se va a servir inmediatamente. Añadir el queso desmenuzado y un chorrito extra de aceite de oliva.
Receta completa | Ensalada de tomates de colores, pepino y ciruelas
8. Ensalada griega con sandía
Ingredientes para 4 personas. 1 pepino, 350 g de sandía cortada, 100 g de queso feta, 16 aceitunas negras sin hueso, 1 limón, 1/2 cebolla morada, 1/2 pimiento verde, 10 ml de vinagre balsámico, aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta negra, menta fresca.
Elaboración. Lavamos el pepino, cortamos a lo largo y retiramos las semillas. Cortamos finamente al igual que hacemos con la cebolla y el pimiento. Maceramos las tres verduras con el zumo del limón. Retiramos las pipas de la sandía, si las tuviese, y cortamos en dados. Introducimos en una ensaladera junto con el queso feta desmigado. Añadimos hojas de menta (cantidad al gusto) finamente picadas si son grandes o enteras sin son pequeñas. Incorporamos el pepino, la cebolla y el pimiento macerados y las aceitunas negras. Salpimentamos y aliñamos con aceite de oliva virgen extra al gusto.
Receta completa | Ensalada griega con sandía
9. Ensalada de remolacha, queso de cabra y arándanos
Ingredientes para 4 personas. 2 remolachas cocidas, 100 g de brotes de espinacas, 25 g de brotes germinados de remolacha u otros, 150 g de queso de cabra fresco, 50 g de pan de hogaza, cebollino, 2 cucharadas de vinagre, 4 cucharadas de aceite de oliva, arándanos, sal, pimienta y semillas de amapola.
Elaboración. Cortamos las remolachas en rodajas finas, las repartimos en un plato de servicio y las colocamos superponiéndolas unas encima de las otras. Cortamos la hogaza de pan en cubos, y los doramos en un poquito de aceite de oliva. Pasamos los picatostes para un papel absorbente que les absorba el aceite. Mezclamos en un bol los brotes, el queso de cabra en dados, el cebollino picado y los arándanos. Aliñamos todo con el vinagre de vino tinto y el aceite de oliva virgen extra. Salpimentamos al gusto. Espolvoreamos con semillas de amapola.
Receta completa | Ensalada de remolacha, queso de cabra y arándanos
10. Ensalada de apio y perejil con frutos secos
Ingredientes para 4 personas. 450 g de apio limpio, 25 g de perejil fresco limpio y seco, 1 limón, 180 g de escarola, 40 ml de aceite de oliva virgen extra, 5 ml de vinagre de Jerez o sidra, 75 g de frutos secos sin cáscara al gusto, pimienta y sal.
Elaboración. Trocear la escarola y picar solo ligeramente el perejil, si tuviera las hojas muy grandes. Reservar. Batir en un cuenco el zumo del limón, el aceite de oliva, el vinagre y una pizca de sal y pimienta negra recién molida. Retirar los posibles filamentos gruesos de los tallos del apio, si los tuviera, y cortar los extremos que suelen estar feos o dañados. Trocear en rebanadas finas, cortándolo ligeramente en diagonal, y mezclar con la vinagreta, removiéndolo bien. Dejar reposar 10 minutos. Tostar ligeramente en una sartén los frutos secos (opcional) y picarlos groseramente. Disponer la escarola en una fuente y añadir el perejil, el apio con la vinagreta, los frutos secos y ralladura de limón. Mezclar bien para que todos los ingredientes se mezclen y salpimentar al gusto.
Receta completa | Ensalada de apio y perejil con frutos secos
11. Ensalada de kumato, cherrys, corazones de alcachofas y atún en escabeche
Ingredientes para 4 personas. 4 tomates kumato, 1 lata de corazones de alcachofas, 200 g de atún en escabeche en tacos gruesos, 2 rábanos, 6 cherrys de colores variados, aceite de oliva virgen extra, vinagre de Jerez y sal.
Elaboración. Cortamos los tomates en rodajas finas. Los ponemos en una fuente, espolvoreamos con un pellizco de sal y los metemos 30 minutos a la nevera. Escurrimos bien y los colocamos repartidos en una fuente de ensalada. Cortamos unos cherry de colores en rodajas y partimos las alcachofas en mitades. Cortamos también el atún en escabeche y separamos las lascas en la fuente. Terminamos con un rábano cortado en lonchas finísimas. Espolvoreamos con sal la ensalada y la aliñamos con una mezcla de aceite de oliva virgen extra, el agua del tomate y unas gotas de vinagre de vino de Jerez.
Receta completa | Ensalada de kumato, cherrys, corazones de alcachofas y atún en escabeche
12. Perdices de la huerta
Ingredientes para 4 personas. 2 lechugas romadas bien frescas, sal, pimienta negra, aceite de oliva virgen extra, vinagre de Jerez, manzana o vino.
Elaboración. Retirar las hojas externas más sueltas de las lechugas. Si no están muy dañadas, guardar para otra preparación. Hay que quedarse con las hojas más crujientes. Cortar la base del tronco si fuera muy grueso. Cortar por la mitad longitudinal, y cada una a su vez en dos mitades, salvo que fueran lechugas pequeñas. Lavar bajo el grifo, removiendo bien las capas de las hojas pero con cuidado. Escurrir suavemente para retirar el exceso de agua, pero sin secarlas completamente. Disponer en una fuente con los cortes hacia arriba. Aderezar con abundante pimienta negra recién molida, repartir después la sal bien por todas partes, sin cortarnos pero sin pasarnos demasiado, y aliñar inmediatamente después con aceite de oliva y, finalmente, vinagre de vino. Servir inmediatamente.
Receta completa | Perdices de lechuga de la huerta
13. Ensalada de langostinos, pomelo y aguacate
Ingredientes para 4 personas. 1 pomelo rosa grande, 1 aguacate grande, ½ cebolleta, 700 g de langostinos cocidos sin cáscara, 100 g de mezclum de lechugas, 2 cucharadas de zumo de pomelo, 3 cucharadas soperas de vinagre de sidra, 4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta.
Elaboración. Pelamos el pomelo sin dejar piel blanca y partimos en gajos, reservando dos cucharadas soperas de zumo. También pelamos y cortamos en gajos el aguacate. En un bol echamos el zumo, dos cucharadas soperas de vinagre de sidra, media cucharadita de sal, la cebolleta picada menuda y la pimienta. Removemos y terminamos añadiendo dos cucharadas del aceite de oliva. Mezclamos hasta que quede una emulsión suave y añadimos los langostinos cortados en trozos, removiendo. En una ensaladera echamos una cama de mezclum, colocamos los trozos de aguacate y pomelo, sazonamos con el resto del aceite y el vinagre sobrante así como con un poco de sal al gusto. Echamos por encima los langostinos y la vinagreta y servimos.
Receta completa | Ensalada de langostinos, pomelo y aguacate
14. Ensalada crujiente marroquí
Ingredientes para 4 personas. 1 pimiento rojo, 1 pimiento verde, 1 cebolla morada, 1 guindilla, 1 apio grande, 1 manojo de perejil, 1 puñado de hojas de menta fresca, 30 ml de aceite de oliva, zumo de lima o limón, pimienta negra molida y sal.
Elaboración. Lavar bien y secar todos los vegetales. Picar bien los pimientos desechando las semillas. Picar también fino la cebolla roja y el apio, pelando los filamentos si hiciera falta. Abrir la guindilla, retirar las semillas y picar muy fino.
Receta completa | Ensalada crujiente marroquí
15. Ensalada italiana de melón
Ingredientes para 2 personas. Mix de lechugas, melón (Galia o piel de sapo), tomates cherry, maíz dulce, 1 yogur, 1/2 limón, 2 cucharadas de aceite de oliva, sal, pimienta y albahaca.
Elaboración. Sacamos bolitas de melón. Preparamos la salsa mezclando el yogur con el zumo de medio limón, el aceite de oliva, una pizca de sal, otra de pimienta y un poco de albahaca picada. Emulsionamos un poco y reservamos. Por último, en un plato hondo o un cuenco, colocamos una base con las lechugas que más nos gusten, añadimos el maíz dulce, los tomates cherry cortados por la mitad y las bolitas de melón. Regamos con la salsa que hemos preparado.
Receta completa | Ensalada italiana de melón
16. Ensalada de pepino y yogur
Ingredientes. 1 pepino, 2 tomates pequeños, 2 huevos duros, 1 yogur natural, 1/2 limón, aceite y sal.
Elaboración. Empezamos lavando bien el pepino, pelándolo y cortándolo en rodajas muy finas. Disponemos el pepino en un plato y lo salpimentamos ligeramente. Cortamos también los tomates y los huevos duros en gajos. Colocamos el tomate en círculo dejando un hueco en el medio para luego verter la salsa de yogur, que prepararemos mezclando el yogur natural con el zumo de limón (una cucharada o dos), un chorrito de aceite y una pizca de sal y pimienta. Decoramos con una hoja de albahaca y servimos.
Receta completa | Ensalada de pepino y yogur
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17. Ensalada con fruta fresca, pipas y orejones
Ingredientes para 2 personas. 200 g de mezcla de lechugas, 50 g de arándanos, 50 g de frambuesas, 1 melocotón grande, 2 cucharadas de pipas de girasol peladas, 4 orejones, sal, aceite de oliva virgen extra, vinagre de manzana.
Elaboración. Lavamos y secamos muy bien las lechugas. En una bandeja de presentación ponemos como base el mezclum de lechugas, sobre ésta repartimos las frambuesas y los arándanos limpios. Lavamos y secamos el melocotón. Cortamos gajos y los repartimos por la ensalada. Terminamos esparciendo pipas y orejones troceados por toda la superficie. Aliñamos con una vinagreta de sal, aceite y vinagre de manzana o limón.
Receta completa | Ensalada con fruta fresca, pipas y orejones
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