En todo momento del año, los sándwiches y bocadillos resultan una preparación rápida y muy práctica para comer de tupper, fuera de casa. Sin embargo, también pueden ser nutritivos y sanos y permitirnos cuidar la dieta sin perder la facilidad del plato.
La mala fama de los sándwiches y bocadillos
Un simple sándwich o bocadillo no puede ser tan malo como parece, no obstante, su mala fama de calóricos y pesados quizá se debe a los ingredientes tradicionales de este tipo de preparaciones que suelen estar protagonizadas por fiambres o embutidos, así como por pan y salsas.
Éstos ingredientes son quizá, los responsables de la mala fama que sostienen aun en la actualidad, los sándwiches y bocadillos.
Sin embargo, su facilidad de preparación, su versatilidad y practicidad al momento de trasladarlos e incluso para consumirlos, no nos permiten desperdiciarlos, por eso, hoy te mostramos que los sándwiches y bocadillos también pueden ser saludables, ofrecernos buenos nutrientes y formar parte de una dieta sana y equilibrada.
Sándwiches y bocadillos más saludables
Lo primero que debemos tener en cuenta para covertir a los sándwiches y bocadillos en una comida más nutritiva es sus ingredientes, pues dependerá de ellos lo que ingrese al organismo en forma de nutrientes.
Entonces comencemos por el pan que suele ser la principal fuente de hidratos de este tipo de preparaciones, y para que no nos atiborremos de harinas de fácil digestión, podemos quizá, escoger un pan con más vitaminas y minerales así como con más fibra que de saciedad y que sume sabor al plato.
Entonces, podemos escoger un pan integral, multicereales, con salvado, de avena o de semillas para formar nuestro bocadillo o sándwich, aunque también puede ser una opción para un plato más ligero, un pan de pita integral o un pan de pita tradicional.
Respecto a la fuente de proteínas que debe contener el sándwich o bocadillo para formar así un plato equilibrado, podemos en reemplazo de fiambres grasos y calóricos, emplear carnes magras como por ejemplo: pechuga de pollo grillada, ternera fileteada, jamón cocido, pavo o por qué no pescados que tienen grasas más sanas como por ejemplo: sardinas o atún.
También podemos complementar estas fuentes de proteínas como son las carnes por lácteos como un queso fresco, queso de cabra o queso para untar y formar con éste un aderezo. También podemos emplear para aderezar yogur natural o una salsa que incluya leche por ejemplo y aquí también sumamos proteínas.
Las vitaminas y los minerales del sándwich o bocadillo derivarán de sus vegetales, frutas, semillas y demás ingredientes, pero ante todo, debemos garantizar diversidad mediante la inclusión de colores varios en la preparación, entonces podemos incluir pepino, tomate, lechuga, zanahoria, remolacha, berenjena, pimiento y tanto como se nos ocurra.
Por último y no menos importante debemos prestar atención a las grasas y si bien éstas pueden derivar de las semillas del pan o de las carnes y lácteos usados, no debemos desaprovechar la oportunidad de incluir aguacate por ejemplo, aceitunas, aceite de oliva o pescados grasos que son fuentes de grasas buenas para el organismo. Incluso podemos sumar frutos secos como nueces, cacahuetes o almendras picadas a nuestro sándwich o bocadillo.
Si cuidamos el pan base así como los ingredientes de relleno ya podemos lograr una gran mejoría en nuestra preparación convirtiendo a nuestro sándwich o bocadillo en una comida nutritiva y sana.
Extras a tener en cuenta
No podemos olvidar los ingredientes adicionales o extra de este tipo de platos como son las salsas o aderezos que frecuentemente adicionamos tras culminar el bocadillo o sándwich.
Para que el sándwich no pierda su línea y la salsa o aderezo no sume grasas ni calorías innecesariamente, es importante encontrar opciones saludables y más ligeras como por ejemplo: puré de aguacate, pulpa de tomate, puré de berenjenas, puré de zanahoria, aceite de oliva con hierbas, yogur natural con aceitunas o pepinillos picados, entre otros.
Además, algo fundamental a recordar cuando elaboramos sándwiches o bocadillos es cuidar el método de cocción y evitar frituras, por ejemplo, si adicionamos huevo, mejor huevo duro, si cocinamos la carne mejor escoger la plancha, la parrilla o el horno y los vegetales siempre mejor frescos y crujientes.
Con todas estas claves en mente, os dejamos algunos ejemplos de sándwiches y bocadillos nutritivos y sanos:
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