Las legumbres son alimentos que se recomienda incluir en la dieta habitual, sin embargo, la flatulencia que puede ocasionar su ingesta suele ser una causa frecuente por la cual se desestima su consumo. Para ello, te mostramos los consejos más importantes para cocinar legumbres y evitar la hinchazón abdominal.
Por qué las legumbres producen gases
La legumbres son fuente de hidratos de carbono complejos indigeribles para el organismo, que tras resistir la digestión en nuestro estómago llegan al intestino como tal y así son fermentadas por las bacterias colónicas ocasionando entre otras cosas, gases e hinchazón abdominal.
En concreto, las legumbres son fuente de rafinosa y estaquiosa, dos compuestos que se digieren por una enzima que no está presente en el aparato digestivo humano y por lo tanto, causan flatulencia en nuestro cuerpo.
Además de eso, las legumbres son excelentes fuentes de fibra y proteínas vegetales que retrasan el proceso digestivo y sacian con facilidad, pero también pueden generar entre otras cosas hinchazón abdominal o distensión en nuestro estómago.
Si bien la flatulencia e hinchazón que las legumbres pueden ocasionar resulta muy molesta, la realidad es que la fermentación de los compuesto no ingeribles resulta muy beneficiosa para nuestra flora intestinal, pudiendo entre otras cosas acelerar el metabolismo o reforzar el sistema inmunitario.
De igual forma, la fibra presente en las legumbres que fermenta y produce gases puede ser de gran ayuda para controlar lípidos y glucosa en sangre en nuestro cuerpo.
Por todo esto, el consumo legumbres no debe desestimarse sino más bien es necesario facilitar la digestión y el procesamiento de las legumbres en nuestro cuerpo para aminorar la flatulencia e hinchazón que pudieran provocar sin dejar de disfrutar de todos los beneficios que estos alimentos ofrecen.
Los consejos definitivos para evitar la hinchazón post ingesta de legumbres
Mediante un tratamiento culinario adecuado podemos lograr que las legumbres se vuelvan más digeribles y aminorar la fermentación en nuestro intestino, permitiendo esto reducir la hinchazón abdominal y la producción de gases que su ingesta pudiera ocasionar.
Así, dejamos los siguientes consejos para tener en cuenta al cocinar legumbres y evitar la distensión tras su consumo:
Ser persistentes y consistentes con su ingesta
Lo aconsejable es incrementar gradualmente la cantidad de legumbres consumidas, ya que los estudios han demostrado que las personas más habituadas a la ingesta de legumbres poseen menos gases intestinales que las personas no adaptadas a su consumo.
Así, la primer semana de consumir legumbres en 35% de las personas sufren aumento de los gases mientras que esta cifra cae al 15% la tercer semana y al 5% en la quinta semana de consumo.
Remojar y enjuagar las legumbres antes de su cocción
El remojo durante la noche previa su cocción o por un periodo de al menos ocho horas, y el enjuague de las legumbres, puede reducir considerablemente la firmeza de los granos que vamos a cocinar y ayudar de esta forma a su digestión en nuestro cuerpo.
Su piel se vuelve más tierna y por lo tanto, menos resistente a la metabolización en nuestro cuerpo así como los granos absorben agua y se reblandecen.
Cocinar a fuego lento durante un tiempo adecuado
Si buscamos que la legumbre que tarde más en digerirse, su cocción al dente resulta fundamental; mientras que para evitar la hinchazón post consumo lo recomendable es cocinar a fuego lento los granos por un tiempo apropiado hasta que los ejemplares escogidos resultan verdaderamente tiernos.
Comer despacio y masticar correctamente
Masticar bien las legumbres a consumir favorecen que la saliva y las enzimas allí presentes comiencen a metabolizar los hidratos de carbono de las legumbres, facilitando su digestión.
Por eso, recomendamos comer despacio y masticar adecuadamente para contribuir al proceso digestivo y reducir la fermentación colónica.
Retirar la piel siempre que sea posible
Es en la piel de cada grano de legumbre donde mayor cantidad de sustancias indigeribles encontramos, es por eso que retirar la misma puede minimizar considerablemente la hinchazón y flatulencia post ingesta.
Triturar o procesar las legumbres post cocción
Si consumimos cada grano entero demandaremos a nuestro cuerpo más trabajo que sí los consumimos en puré o picados considerablemente; por lo tanto el procesamiento o la trituración de las legumbres después de la cocción puede ser otro truco válido para aminorar la hinchazón abdominal tras la ingesta de legumbres.
Estos son los consejos más importantes que puedes poner en práctica en tu cocina para reducir la hinchazón abdominal tras la ingesta de legumbres y disfrutar de todos los beneficios y nutrientes que este grupo de alimentos puede ofrecer al organismo sin molestias estomacales o intestinales.
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Imagen | Foto de portada: Denis Liendo ✅, foto 1: Jumpstory, foto 2: Karolina Grabowska.
