El desayuno no es imprescindible, pero sigue siendo una de las comidas favoritas para gente de todas las edades. Quizá lo asociamos a momentos de placer, a aquellos días de infancia cuando aún creíamos que los cereales azucarados y las galletas eran "nutritivas", o a días festivos. Pero se puede desayunar bien y variado de forma saludable, incluso si vamos con prisa.
¿Y qué es un desayuno sano? Depende de cada estilo de vida y necesidades nutricionales, pero lo importante es huir de los ultraprocesados y los dulces y apostar por elaboraciones caseras. Otra clave es introducir variedad para no caer en rutinas monótonas; por eso hoy os proponemos siete ideas diferentes con recomendaciones para prepararlas en un santiamén por las mañanas.
1. Crujiente con pomelo y yogur en vasito
Si las gachas o el porridge de avena no te convence por su textura blanda, prueba a preparar tu propio muesli. Por suerte ya existen opciones en el mercado libres de azúcares y edulcorantes, o puedes darle un toque crujiente a tu mezcla personal en casa, en la sartén o el horno. Copos de avena, espelta o centeno, semillas y pipas, frutos secos... Ve variando probando distintas mezclas y guárdalas en un buen tarro.
En esta receta combinamos el muesli con pomelo rosa pelado a lo vivo, yogur de buena calidad que nos proporciona buenas proteínas, calcio y más saciedad, y un toque de miel del que, eso sí, es mejor no abusar -sigue siendo azúcar-. Agrega canela o vainilla para darle más sabor a tu gusto.
- Ingredientes por persona. 1/2 pomelo rosa, 30 g de muesli, 1 yogur griego natural, 1-2 cucharadas de miel (al gusto).
- Elaboración. Comenzaremos pelando a lo vivo el pomelo, seguidamente le separamos los gajos y le quitamos las telillas blancas. Cortamos en dados la fruta. La repartimos en dos y echamos la cuarta parte en el fondo de cada vaso. Echamos una capa de yogur, una capa de muesli y le añadimos una de las cucharadas de miel. Repetir esta operación hasta acabar con los ingredientes. Servir rápidamente para evitar que los cereales se ablanden.
A mucha gente le da pereza eso de pelar los cítricos en casa por las mañanas, cuando en realidad se tarda pocos minutos. El pomelo es una fruta algo menos amigable de pelar, eso es cierto, por eso una buena idea es invertir en un pelador específico. Nos gusta este modelo porque se adapta a todo tipo de cítricos, es seguro y permite retirar también la pulpa blanca.
Gefu 13730 Melansina - Pelador de Naranjas, Color Negro
2. Smoothie bowl de mango y plátano con frutos rojos y chía
Se pusieron de moda hace un par de años y siguen apareciendo por las redes sociales de vez en cuando, y lo cierto es que se merecen la fama que los catapultó como tendencia foodie. Los smoothie bowls no son más que batidos muy espesos de fruta enriquecidos con más ingredientes que se pueden comer con cuchara, con la textura perfecta para llenarlos de toppings bien nutritivos: fruta fresca, semillas, frutos secos, cereales, etc.
- Ingredientes para 2 personas. 1 mango maduro pero aún firme, 1 plátano en su punto, 150 g de yogur natural skyr o griego, 1/2 cucharadita de cúrcuma molida, 1 pizca de pimienta negra molida, 1 cucharada de crema de cacahuete o tahina, ralladura de 1/2 limón, semillas de chía, arándanos o frutos rojos al gusto.
- Elaboración. Cortar y pelar el mango para sacar la pulpa, reservando los jugos que suelte. Trocear y triturar en una picadora. Añadir el plátano pelado y volver a triturar. Incorporar el yogur escurrido y triturar de nuevo. Añadir la cúrcuma, la pimienta, ralladura de limón, la crema de cacahuete y activar el robot de nuevo para combinar todo. Comprobar la textura para que no queden grumos y probar. Si estuviera muy espeso podemos rebajarlo con el jugo del mango o añadiendo leche o zumo. Repartir en cuencos con los frutos rojos lavados y semillas de chía. Servir inmediatamente.
Una batidora de vaso o blender, como las llaman los angloparlantes, es perfecta para hacer batidos y, por supuesto, también smoothies y su versión en cuenco. Las hay de muchos tamaños diferentes y cada vez más avanzadas tecnológicamente, pero con un modelo simple y potente nos será más que suficiente. Esta batidora tiene el tamaño justo, gran potencia capaz de triturar hielo, y un vaso termoresistente con el que podemos triturar también elaboraciones saladas en caliente.
Moulinex Blendforce Cristal LM430110 Batidora vaso de cristal 800 W, 4 cuchillas con función pica hielos, 3 velocidades, limpieza fácil y jarra de cristal termoresistente de 1.75 litros
Si no tenemos batidora americana en casa, la forma más rápida de preparar un smoothie bowl es con una buena picadora. Un modelo como este no ocupa casi nada de espacio en la cocina, es muy fácil de usar y permite además emplearla para otros menesteres, como moler frutos secos, triturar verduras o carne, o también hacer hummus y otras cremas untables.
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3. Sándwich de pollo asado y canónigos
Un buen sándwich siempre es una buena alternativa salada a los desayunos más dulces, y además podemos llevarlo con nosotros para comer sobre la marcha, o más tarde, a media mañana. Para hacerlo más nutritivo podemos emplear un buen pan artesano integral o con cereales, agregar algunos ingredientes vegetales y priorizar las proteínas magras.
- Ingredientes para 2 personas. 4 rebanadas de pan de molde tipo rústico, canónigos, pechuga de pollo asada (sobras) loncheadas, 1 tomate maduro en rodajas, mostaza de Dijon al gusto, mayonesa o yogur al gusto, 1 manzana verde (opcional).
- Elaboración. Tostamos el pan y untamos dos rebanadas con mostaza y las otras dos con mayonesa. Sobre estas repartimos las rodajas de tomate y encima colocamos los canónigos u otras hojas verdes. Finalizamos nuestro sándwich de pollo y canónigos cubriendo todas las hojas con dos o tres rodajas de pechuga de pollo y manzana, y cubrimos con la rebanada de pan que habíamos untado con mostaza.
Las sandwicheras tienen la gran ventaja de que tuestan el pan de forma mucho más homogénea que el tostador, presionan bien el relleno y son perfectas para los emparedados que incorporan queso o alguna salsa más cremosa. Este modelo tiene un acabado de superficie en grill que deja esas marcas tan apetitosas en el pan, y permite cocinar dos unidades al mismo tiempo, o preparar un sándwich más grande con rebanadas de hogaza.
Cecotec Sandwichera Rock’nToast Square. Revestimiento Antiadherente RockStone, Capacidad para 2 Sandwiches, Superficie Grill, Asa Tacto Frío, Recogecables, 750 W
4. Tortitas sin azúcar y sin harina con dos ingredientes
Las tortitas son toda una tentación en su versión más puramente americana, bien grandes y esponjosas y cubiertas de nata y siropes varios. Como capricho ocasional las admitimos, pero para el día a día podemos elaborar unas sanísimas tortitas con dos ingredientes, sin nada de azúcar ni cereales de ningún tipo.
- Ingredientes para 1 persona. 150 g de plátanos maduros pelados, 2 huevos L. Opcionalmente, esencia de vainilla, canela y/o cacao en polvo.
- Elaboración. Trocear y aplastar el plátano con un tenedor hasta dejarlo hecho un puré sin grumos grandes. Añadir los huevos y batir todo muy bien hasta lograr una masa homogénea. Añadir los aromas adicionales opcionales, si se desea. Engrasar ligeramente una buena sartén o plancha y calentar a potencia media. Añadir una porción de masa, esperar unos segundos y empujar los bordes con una espátula, para darle más forma redondeada y gruesa. Cocinar unos 4-5 minutos por cada lado, hasta que salgan burbujas y se despeguen los bordes. Dar la vuelta con cuidado y cocer por el otro lado. Si se rompe al principio tampoco os preocupéis, aplastad la masa para recomponerla, estarán igual de ricas. Continuar hasta terminar y servir.
Para dominar mejor esta masa o la de cualquier otra receta de tortitas que nos apetezca elaborar, podemos emplear una máquina especial con dos huecos de 13,5 cm de diámetro, poco voluminosa. Como punto fuerte tiene el regulador de temperatura manual y su diseño específico para tortitas lowcarb, que incluso permite cocinar las masas más complicadas sin engrasar las cavidades.
Unold 48165 Pancake de Maker American, color negro/acero inoxidable cepillado
5. Pudding de chía, café y chocolate
Este pudding solo requiere que lo dejemos preparado con antelación la noche antes para disfrutarlo por la mañana. Lo ideal es intentar reducir la cantidad de miel al mínimo y acostumbrar al paladar al puro sabor del chocolate más negro y de calidad que encontremos, pudiendo aromatizarlo con vainilla. La combinación con el café y las avellanas es un puro chute de energía, saciante y perfecto para jornadas más intensas.
- Ingredientes para 2 personas. 125 ml de café recién hecho y enfriado un poco, 30 g de chocolate negro, 125 ml de leche, 40 g de miel (o al gusto), 50 g de semillas de chía, 40 g de avellanas.
- Elaboración. Rallamos el chocolate y lo mezclamos con el café, la leche y la miel. Añadimos las semillas de chía y removemos bien hasta homogeneizar. Espesará con el reposo. Introducimos la mezcla en la nevera y dejamos enfriar durante un mínimo de 2 horas. En una pequeña sartén calentamos las avellanas peladas y salteamos hasta que se tuesten un poco. Dejamos enfriar sobre papel sulfurizado antes de agregar al pudding.
Una clásica cafetera moka italiana es la mejor amiga de los cafeteros mañaneros. El ritual de preparar el café con ella es casi catártico, relajante y estimulante al mismo tiempo. La mítica Bialetti italiana sigue siendo líder y nos asegura un café muy sabroso si compramos materia prima de buena calidad. Es de las mejores opciones para preparar café que queramos usar en recetas como esta.
Bialetti Moka Cafetera de 4 Tazas, Aluminio
Para ahorrar aún más tiempo y tener acceso una mayor amplitud de recetas cafeteras fácilmente en casa, una máquina superautomática es la mejor inversión. Este excelente modelo de De'Longhi está actualmente rebajado casi a la mitad de su precio original y ofrece 13 programas automáticos con valores ajustables, cuenta con molinillo integrado y tiene también espumador para capuccino.
De'longhi Magnifica S Ecam 22.110.B - Cafetera superautomática, 15 bares de presión, 13 programas ajustables, auto-limpieza, sistema cappuccino, negra
6. Tostadas de aguacate, bacalao y espárragos
Otra moda que ya dejó de serlo, porque nos tiene totalmente conquistados, es la tostada de aguacate -o avocado toast- que puede adoptar múltiples y variadas formas. una combinación típica es coronar la base cremosa de la fruta con salmón, pero en esta receta proponemos usar el más suave bacalao, añadiendo además unos espárragos finos en tiras que añaden un punto de sabor y textura muy rico, y bien sano.
- Ingredientes para 2 unidades. 2 rebanadas de pan de hogaza de calidad, 1 aguacate pequeño maduro, 2-3 espárragos verdes finos, 80 g de bacalao ahumado, 1 limón, hierbas provenzales al gusto, ajo granulado al gusto, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta negra.
- Elaboración. Lavar los espárragos y secar. Cortar la base si fuera necesario, y sacar las cintas usando un pelaverduras bien afilado o una mandolina. También se pueden cortar tiras con buen pulso y un buen cuchillo. Saltear muy ligeramente en una sartén o plancha con un poco de aceite, dejándolos al dente. Sacar la pulpa del aguacate y machacar en un cuenco con una pizca de sal, zumo de limón, un poco de aceite de oliva, hierbas aromáticas, ajo granulado y pimienta negra. Tostar ell pan y montar las tostas untando capas generosas de la crema de aguacate, añadir el bacalao en lonchas finas y los espárragos. Agregar un toque final de pimienta y aceite al gusto.
Las tostas piden tostadoras, si bien podríamos hacerla también en el horno o usando una sartén. Pero estos pequeños electrodomésticos siguen ocupando las cocinas de casi todo el mundo por lo práctico que resulta tostar en ellos el pan. Este modelo es ideal para preparar grandes tostas de rebanadas de hogaza, con doble ranura larga de gran capacidad.
Russell Hobbs Adventure 23610-56 – Tostadora, 2 Ranuras Largas y Anchas, para 4 Rebanadas, Acero Inoxidable, Plata
7. Crêpes caseros
¿A quién no le gustan los crêpes? Sin olvidar las variantes regionales de filloas, frixuelos y demás, la elaboración tan popularizada por los franceses es un lienzo en blanco para rellenos dulces y también salados. Podemos combinar diferentes harinas, usar una bebida vegetal o agregar distintas especias a la masa, y rellenarlos con fruta, compota, verduras salteadas, queso fresco, salmón ahumado, pollo asado, ensalada...
- Ingredientes para unas 8 unidades. 2 huevos L, 110 g de harina de repostería, 240 ml de leche (o mitad agua y mitad leche), 1 cucharada de azúcar (opcional), 2 g de sal (una buena pizca), ralladura de limón al gusto, esencia de vainilla al gusto, aceite o mantequilla para engrasar la sartén.
- Elaboración. Disponer los huevos en el recipiente que usemos y añadir la leche y/o el agua , el azúcar, la sal, la ralladura de limón o vainilla -si usamos- y batir bien. Añadir la harina tamizada y batir con energía hasta que no queden grumos. Tapar y dejar reposar como mínimo 30 minutos, en la nevera si hace calor o dejamos pasar más tiempo. Engrasar con aceite neutro o mantequilla derretida una buena sartén antiadherente o crepera. Calentar hasta que coja buena temperatura. Echar una porción de masa en el centro (unos 60 ml), sujetando la sartén fuera del fuego con la otra mano, y girar rápidamente para extenderla por toda la superficie. Bajar un poco la temperatura y dejar cocinar 1-2 minutos, hasta que los bordes se despeguen. Dar la vuelta con una espátula con cuidado y dorar medio minuto o un minuto más por el otro lado. Retirar a un plato y continuar con el resto de la masa hasta terminarla. Mantener tapados con un paño limpio o plástico film para que mantengan el calor y no se resequen.
Hacer una ración de crêpes no lleva tanto tiempo; podemos dejar la masa lista en la nevera la noche antes y simplemente cuajarlos en unos pocos minutos por la mañana. Para que salgan perfectos a la primera y sin perder mucho tiempo, es casi imprescindible tener una buena sartén. Lo mejor es invertir en una específica para crêpes, como este modelo de aluminio fundido que reparte perfectamente el calor, con un recubrimiento antiadherente especial y que es compatible con la inducción.
BRA Sartén para Crepes, Negro, 26 cm
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